Šis „Push-Up“ vadovas tikrai ant krūtinės!

kūno formavimo atsispaudimai

„Push-Up“ vadovas krūtinei susprogdinti

Atėjo laikas perkelti savo fitneso rutiną į ribą. Sveiki atvykę į atsispaudimas skerdynės. Ar manote, kad nematote naudos iš kūno svorio pratimų? Jūs klystate. Pridėjus variaciją į tradicinį atsilenkimą, galima nukreipti mažąsias raumenų grupes ir padaryti tave visuotinai stipresnį.



Kartais aš nepasiekiu savo fitneso tikslų, o niūri kasdienio gyvenimo užduotis trukdo nuolat treniruotis.

Kai taip atsitinka, man patinka daryti ką nors iš savęs, kažką beprotiško, kad atgaivinčiau save. Aš juos vadinu žudynėmis. Tai puikus būdas išsiveržti iš fizinio pasirengimo, prasiveržti pro treniruočių plynaukštę ar sugrąžinti jus į nuoseklios treniruotės įpročius.



Tai yra stumiamos žudynės. Tai neleidžiama kūno svorio mankštos treniruotė, kurios metu prašysite kojų dienos.



Stumiamos žudynės nėra silpnos širdies. Taigi, suaktyvinkite mėgstamą fitneso grojaraštį ir pasiruoškite bausmei.

atsispaudimai - pagrindinis vadovas
Gaukite savo atsispaudimus

Kodėl atsispaudimai?

Turiu keletą skirtingų žudynių stiliaus treniruočių, tačiau stumiamosios žudynės yra neabejotinai mano mėgstamiausios. Atsispaudimai yra vienas iš pagrindinių jėgos stiprinimo pratimų, tačiau taip pat vienas iš efektyviausių. Pagrindiniu lygiu jums nereikia jokios įrangos ar narystės, kad galėtumėte pasinaudoti pranašumais. Jūsų kūno svoris suteikia pasipriešinimą.

teodoras Rooseveltas pasiekimus prezidento poste

Susijęs: 10 protinių įsilaužimų, norint patekti į sporto salę!



Jei dar tik pradedate nuo jėgos treniruočių, tai atsilenkimai yra vienas iš geriausių būdų įvertinti savo fizinį pasirengimą su mažu poveikiu. Jei esate labiau pažengęs, tada atsilenkimai gali padėti papildyti jūsų nuolatinę fitneso rutiną.

Vos keliais subtiliais formos koregavimais galite nukreipti skirtingas raumenų grupes ir pritaikyti pratimo intensyvumą pagal savo asmeninius fitneso tikslus. Jūs negalite to įveikti.

Pastaba:



Kaip ir bet kokio intensyvaus fizinio krūvio atveju, prieš pradėdami bet kokį naują mankštos režimą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Gali būti, kad negalėsite atlikti viso kiekvieno pratimo pakartojimų, bet pabandykite atlikti bent 10–12 pakartojimų ir bent 2 rinkinius.

Priešingu atveju tai bus tik įprasta viršutinės kūno dalies kūno svorio treniruotė. Be to, būtinai gerkite vandenį visos treniruotės metu ir padarykite bent 90 sekundžių pertrauką tarp pratimų.

ką mėgsta liūtas vyras lovoje

Atšilimas

Masinės žudynės labai apsunkins jūsų raumenis ir ištvermę. Taigi, geriau nepraleiskite apšilimas . Patikėk, vėliau gailiesi.

Pradėkite nuo dinamiškų rankos pasukimų. Tai suteiks daugiau lankstumo ir judesių amplitudės rankoms ir pečiams. Tai atpalaiduoja rotatoriaus manžetę, skatina kraujotaką ir padeda išvengti traumų.

Plačiais, sukamaisiais judesiais, svieskite rankas į priekį ir atgal. Laikykite judesį sklandų ir svyruokite rankas maždaug 30 sekundžių į abi puses.

Pereikite prie kai kurių liemens posūkių. Neuždėkite rankų tik ant klubų. Ištieskite rankas į šonus ir pasukę liemenį į dešinę, kairę ranką perbraukite per priekinę kūno dalį, o kairę - už kūno. Ir atvirkščiai. Tai dinamiškas judesys, kuris šiek tiek pastumia jūsų liemens pasukimo diapazoną.

Dabar atėjo laikas pakelti širdies ritmą. Man labiau patinka šokinėti virve, nes tai sudėtinis judesys. Tai reikalauja tam tikros koordinacijos ir veikia kelias kūno dalis. Riešai sukasi, o jūs šokinėjate ant kojų kamuoliukų.

Žudynės - 6 atsispaudimo variantai 2 rinkiniuose

Tradicinis atsispaudimas

Tai sudėtinis pratimas, kuris veikia pagrindinį krūtinės ląstą (krūtinės centrą), tačiau norint stabilizuoti kūną, jūs taip pat pajusite, kaip jūsų tricepsas, abs ir bicepsai yra įsitraukę. Pradėkite gulėdami ant grindų delnais, šiek tiek platesniais nei pečių plotis.

Ištieskite rankas ir stumkite kūną aukštyn. Prieš pat užkišant alkūnes, nuleiskite kūną atgal į grindis. Nepamirškite išlaikyti kūno tvirtumo ir tiesumo per visą judesio amplitudę. Atlikite nuo 20 iki 25 pakartojimų.

Deimantinis rankos atsispaudimas

Tai kartais vadinama stūmimu iš arti. Šis sudėtinis pratimas yra tiesiogiai nukreiptas į tricepsą. Jūsų deltiniai (kaklo) ir krūtinės raumenys veiks sinergiškai su jūsų tricepsais, tačiau pajusite, kaip iššoka jūsų bicepsai, pilvo raumenys ir įstrižai, kad stabilizuotų kūną per judesio diapazoną.

Pradėkite aukštyn, delnais formuodami deimanto formą po krūtinės centru. Viršutinę kūno dalį vėl lėtai nuleiskite ant grindų ir prieš pat krūtinę paliesdami pakaušį. Atlikite nuo 20 iki 25 pakartojimų.

Atmetė atsispaudimą

Šis „push-up“ variantas pradeda manipuliuoti atsparumo kiekiu, kurį galite sukurti tik savo kūno svoriu. Kuo didesnis aukštis - tuo sunkesnis pratimas. Turėtų pakakti 45 laipsnių. Šiame diapazone taikysitės į pagrindinį krūtinę, ypač į raktikaulio juostą.

Nuleisdami kūną taip pat taikysitės prie priekinių deltų. Pradėkite atsiklaupę ant grindų su suoleliu ar pakelta platforma tiesiai už jūsų. Įsitikinkite, kad jis yra stabilus ir gali išlaikyti jūsų svorį.

Padėkite rankas ant grindų kaip tradicinis atsilenkimas, maždaug šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Padėkite pirštus ant suoliuko už savęs ir padėkite kūną lentoje. Dabar išlenkite kaklą šiek tiek atgal ir sulenkite rankas per alkūnę. Stumkite kūną aukštyn, sulenkdami rankas. Atlikite nuo 20 iki 25 pakartojimų.

Pasviręs atsispaudimas

Dabar apsisukite ir atsisukite į suolą ar nuožulnią platformą, kurią naudojote atmetus atsilenkimą. Padėkite rankas ant suolo krašto ir ištieskite kojas tol, kol būsite maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų. Šis pratimas sumažina atsparumą raumenims.

Jis nukreiptas į krūtinkaulio juostą didžiojo krūtinės srityje ir priekinį deltinį. Kadangi jūs ką tik baigėte nuosmukį, jūsų deltos kaulai rėkia net ir esant sumažintam pasipriešinimui. Nuleiskite kūną sulenkdami alkūnę, tada pratęskite kūną, kol prieš pat alkūnė neužsibus. Atlikite nuo 20 iki 25 pakartojimų.

Plojo atsispaudimas

Tai pažangus plyometrinis „push-up“ variantas. Šis pratimas skirtas jūsų peties raumenims, tačiau pajusite, kaip visos viršutinės kūno dalies raumenų grupės siekia stabilumo. Pradėkite gulėdami ant grindų plačiau nei pečiai.

Ištieskite rankas į lentos padėtį. Dabar nuleiskite kūną link grindų ir greitai stumkite kūną aukštyn, kol rankos iš tikrųjų paliks grindis. Ore, plokite rankomis po krūtine ir greitai padėkite jas atgal į pradinę padėtį, nuleisdami kūną atgal į grindis.

Net žmonėms, kurie reguliariai atlieka atsilenkimus, gali kilti problemų. Tiesiog pabandykite atlikti bent 10–12 pakartojimų, bet jei galite pasistumti nuo 20 iki 25 pakartojimų, tai būtų žudynės.

rudų akių spalvų pavadinimai

Atsispaudimas rankomis

Tai yra sunkiausia pasukimo pasisukimo variacija, nes ji padidina pasipriešinimo kiekį, kurį galite pasiekti vien kūno svoriu. Tai kartais vadinama apverstu atsispaudimu ar rankos pečių paspaudimu.

Tiksliniai raumenys yra deltiniai, krūtinės raumenys, tricepsas ir abs. Paprasčiausias būdas atlikti šį pratimą yra atsistoti veidu į sieną. Padėkite rankas ant grindų ir spardykite kojas aukštyn, kol kulnai palies sieną.

Jei esate labiau pažengęs, pabandykite apversti kūną tarp dviejų stacionarių suolų. Nuleiskite galvą link grindų, sulenkdami alkūnę. Kuo daugiau sulenkite alkūnę - tuo sunkesnis pratimas. Tiesiog neleiskite galvai liesti grindų.

Jei jaučiate įtampą ar jaučiate, kad negalite atlikti pratimo, tiesiog nustumkite sieną ir vėl padėkite kojas ant grindų. Šiuo rutinos tašku siekiama tik 10–12 pakartojimų.

Sveikiname! Jūs išgyvenote žudynes!