Vyrų kūno tipai: somatotipai, paaiškinti paveikslėliais

vyro vyrų kūno tipų atlasas
Žmogaus statulos atlasas

Koks tavo kūno tipas?

Vienas iš raumeningo kūno kūrimo raktų, apie kurį visada svajojote, yra suprasti savo kūno tipą. Paprastai kalbant, yra trys kūno tipai, su kuriais norėsite susipažinti, kad sukurtumėte dietą ir treniruotes, kurios atitiktų tai, su kuo gimėte.



Tiksliau, aš kalbu apie Somatotipai (tariamas SO-MA-TOE-TYPE). Turėkite omenyje, kokie yra vyrų kūno tipai.



Somatotipai paaiškinti

Somatotipų (kūno tipų) koncepciją 1940 m. Sukūrė Williamas H. Sheldonas. Sheldonas buvo amerikiečių psichologas, kuris pasiūlė ryšį tarp vyro kūno tipo ir jo psichologinio temperamento.



Nors visada buvo daug nesutarimų dėl vadinamosios „sąsajos“ tarp žmogaus kūno ir asmenybės, Sheldonas pasiūlė gana gerą mėlyną spaudą, kuris yra naudingas sunkiaatlečiams, kūno formuotojams ir bičiuliams, kaip jūs į sporto salę.

1954 m. Buvo išleista Šeldono knyga, Vyrų atlasas , kur jis pasiūlė pasauliui savo tris vyriškus kūno tipus. Šie trys kūno tipai yra ektomorfai , mezomorfai ir endomorfai .

Aš ketinu jus apžiūrėti kiekvieną somatotipą (vyro kūno tipą) ir pateikti jums išsamią informaciją apie kiekvieną kūno sudėjimą. Taip pat įtrauksiu dietos informaciją, kuri kalba bendrai, bet pateiksiu pagrindinę įžvalgą apie tai, kas geriausiai tinka tam somatotipui.

Vyrų kūno tipai - svarbu!



Vienas iš pagrindinių dalykų, kurių žmonės nežino (arba pamiršta) kalbėdami apie ektomorfus, mezomorfus ir endomorfus, yra tas, kad Sheldonas juos pasiūlė pagal mastą, o tai reiškia, kad nesitikima, jog individas puikiai tinka tam tikram kūno tipui.

Kitaip tariant, yra įmanoma, jei ne labai tikėtina, kad jūsų kūno tipas yradaugiausiaektomorfas, endomorfas arba mezomorfas, betnėra tiksli atitiktis.

Noriu, kad apie šiuos kūno tipus pagalvotumėte kaip apie tam tikrą spektrą, į kurį pateksite, o ne į dėžutę, į kurią įsilipsite su etikete.

Garsenybių pavyzdžiai



Taip pat iliustracijai ketinu įtraukti įvairias populiarių įžymybių nuotraukas. Mano supratimu, pavyzdžio naudojimas geriausiai padės „pamatyti“, kurio kūno tipą labiausiai derinate. Turėkite omenyje, kad čia išvardytos įžymybės yra tinkamiausios savo kūno tipui!

Išnagrinėkite kiekvieną iš žemiau pateiktų trijų kūno tipų ir nuspręskite, kuris iš jų geriausiai atspindi jūsų situaciją. Atkreipkite dėmesį į kiekvienam kūno tipui pritaikytus dietos ir mankštos patarimus ir naudokitės šiais patarimais.

Pažvelkime dabar į ektomorfą, paaiškintą mezomorfinį endomorfą!

Kobe Bryantas - ektomorfas

ECTOMORPH (plonas ir aukštas)

Šiam konkrečiam kūno tipui būdinga plona ir aukšta išvaizda. Ektomorfuose paprastai yra mažai kūno riebalų ir mažai raumenų. Paprastai tariant, ektomorfai turi ilgus ir plonus raumenis, ypač kojų ir rankų srityse. Kobe Bryantas yra geras ektomorfinio kūno tipo pavyzdys.

Naujų raumenų augimas šiam kūno tipui gali būti sunkus, nes ektomorfai sunkiai įsikrauna į raumenis. Pagalvoję apie ektomorfus, užburkite maratono bėgikų ir krepšininkų vaizdinius.

Ektomorfo dieta

Ektomorfai sužinos, kad raumenų ir svorio padidėjimas yra lengviau pasiekiamas, nebijojant kalorijų ir angliavandenių valgio metu. Kalbėdamas apie „valgį“, aš kalbu apie penkių – septynių mažų patiekalų valgymą per dieną, geriausia, jei anksčiau angliavandenių bus daugiau. Pavyzdžiui, pusryčiai ir pietūs.

Manoma, kad ektomorfai turėtų padidinti riebalų kiekį 20–30 proc., Jei jie gaunami iš sveikų riebalų šaltinių (dar vadinamųjų nesočiųjų riebalų). Pavyzdžiui, žuvis, riešutai ir pupelės (lęšiai). Aliejų naudojimas maiste turėtų būti ribotas, tačiau jei turite naudoti tam tikrą aliejų, laikykitės daržovių,

Baltymų suvartojimas yra šio kūno tipo raktas. Ektomorfai turėtų stengtis užtikrinti, kad dviejuose valgomuose valgymuose būtų bent 15 gramų baltymų. Venkite gerti saldžių baltymų kokteilius, kad pasiektumėte baltymų tikslą, jei esate ektomorfas. Verčiau rinkitės valgyti veikiantį maistą, kuriame yra daug baltymų (t. Y. Vištieną ir žuvį).

Tokiu būdu jūs gaunate natūralių baltymų šaltinių, tuo pačiu pagreitindami medžiagų apykaitą

vėžys moteris skorpionas moteris

Ektomorfo dietos patarimai

Tunas ir vištiena yra puikus pasirinkimas mažiems patiekalams ir gana geras darbas užtikrinant, kad gautumėte reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Mačiau, kad daugiau nei keliems ektomorfams yra naudinga į savaitės dietą įtraukti mažai riebalų raudoną mėsą (taip, aš taip sakiau). Nors to nereikia, tai gali padėti šiek tiek pakeisti ektomorfo dietą ir užkirsti kelią „to paties seno - to paties seno“ atvejui įsitvirtinti.

„Ectomorph“ treniruotė

Ektomorfai yra natūralūs riebalų degintojai. Geriausias būdas ektomorfams suvokti naują raumenų augimą yra tai padarytimaži pakartojimai naudojant didelius svorius.Širdis gali būti ektomorfo treniruočių plano dalis, jei tai ribojama 3–5 kartus per savaitę vidutiniu tempu, ne ilgesniu kaip 15 minučių.

kviečiame susieti gigendet

MESOMORFAS (Vidutinis aukštis / svoris)

Kietas, raumeningas kūnas, kuris atrodo „pastatytas“, paprastai apibūdina mezomorfą. Paprastai tariant, mezomorfai neturi didelių problemų numesti ar priaugti svorio ir turi beveik magišką sugebėjimą greitai įsikrauti į raumenis.

Suprantama, kad kiti du kūno tipai dažniausiai pavydi mezomorfų, nes jie gali valgyti viską, ko tik nori, vis tiek kažkaip natūraliai „karšti“ kūnai. Kamera Gigandet yra geras mezomorfo pavyzdys.

Mesomorfiniai raumenys paprastai atrodo vidutinio ilgio ir juos komplimentuoja gerai pastatyta viršutinė kūno dalis. Bet ne viskas yra mezomorfų rožių. Šio tipo kūnas dažnai susiduria su sunkumais pakuodamas naujus raumenis, ir atrodo, kad jis yra plokščias.

Šią problemą paprastai galima susieti su mitybos iššūkiais arba netaisyklingais, nenuosekliais apsilankymais sporto salėje. Galvodami apie mezomorfus, pagalvokite apie gimnastes ir boksininkus. Kitaip tariant, pastatytas, supjaustytas ir uolus.

Mezomorfo dieta

Idealiu atveju mesomorfai turėtų stengtis valgyti nuo keturių iki šešių valgymų per dieną, kuriuose yra daug baltymų. Tai reiškia 7 iš 7 savaitės dienų. Be to, nuoseklūs apsilankymai sporto salėse yra raktas į darbą per augimo plokščiakalnius.

Mesomorfo dietos patarimai

Kaip minėta anksčiau, mitybos pastovumas yra raktas į mezomorfinio kūno išlaikymą ir auginimą. Iš esmės tai reiškia, kad jūsų mezomorfo kūnas bus maitinamas tinkamomis maistinėmis medžiagomis ir nepraleisite maisto. Kiekvieno valgio metu pabandykite paimti bent 1–1,5 gramo baltymų vienam svaro mezomorfo kūno svoriui. Ir patikrinkite tai - yranereikiailgoms treniruotėms sporto salėje.

Atminkite, kad mezomorfai paprastai priauga raumenų. Jei treniruotės yra per ilgos arba per intensyvios, jos gali tapti neproduktyvios.

Jei sakoma tiesa, mezomorfinis kūnas yra labiausiai pageidaujamas vien dėl to, kad rezultatų realizavimas neužtrunka taip ilgai, kaip kiti kūno tipai. Geriausias mano patarimas - laikytis dietos, kurioje būtų mažai riebalų ir daug baltymų.

Dar geriau galite gauti baltymų iš natūralių šaltinių, tokių kaip vištiena, žuvis ir liesa mėsa. Turėdami šiek tiek pastangų ir šiek tiek laiko, galite išsaugoti arba susikurti įspūdingą kūno sudėjimą - tokio tipo, kokio tikėtų kiekvienas.

Mezomorfo treniruotė

Mesomorfai turėtų dalyvauti pasipriešinimo treniruotėse bent tris – penkis kartus per savaitę (bet ne daugiau). Kardio pratimai, pvz., Dviratis ar bėgimo takelis, tinka mezomorfams, jei atleidžiamos 2 dienos. Apribokite kardio pratimus ne daugiau kaip 30 minučių per seansą ir tik 10 minučių kiekvienos seanso metu turėtų būti „intensyvus“. Akivaizdu, kad jei dar tik pradedate grįžti į sporto salę, šiuos skaičius galima koreguoti, kol pasieksite tikslą.

Mezomorfo pratimai

Nemokami svarmenys yra geriausias šio kūno tipo draugas sporto salėje. Apsvarstykite kombinuotus pratimų metodus, tokius kaip spauda ant stendo (krūtinė), „Reverso plaktuko garbanos“ (tricepsas ir brachialiniai raumenys ) ir stovintys pritūpimai (kojos ir užpakalis), siekiant jūsų karšto kūno.

Jei dėl kokių nors priežasčių pastebite, kad nekraunate naujų raumenų, pabandykite sumažinti savo reputacijos skaičių ir padidinkite svorį iki šiek tiek didesnės sumos (ty jei bicepso garbanoms naudojate 35 svarų hantelį, padidinkite jį) iki 40 svarų). Čia svarbiausia naudoti laipsniško perkrovos principas mezomorfams.

Galiausiai, mezomorfai turi išmokti, kad per treniruojant tam tikrą kūno dalį bus uždrausta augti. Venkite itin ilgų rinkinių ir rinkitės mažiau įtemptą požiūrį. Pavyzdžiai: keturių nustatytų pratimų režimas - laipsniškas perkrovimas, kai svoris yra piramidės aukštyn. Pavyzdys gali būti dvylikos, aštuonių, šešių ir šešių atstovų atstovas.

ENDOMORPH (storas / trumpas)

Šis kėbulo tipas yra sunkus. Endomorfai, būdingi trumpai, apvaliai, kiti dažnai įvardija kaip „stambius“. Endomorfai paprastai turi platesnius klubus ir daugeliui nepageidaujamų „kūdikių riebalų“ (veido, užpakalio ir kojų).

Geros naujienos yra tai, kad endomorfams paprastai bus lengva priaugti naujų raumenų! Ne tokia puiki žinia ta, kad svorio metimas kartais gali būti iššūkis. Daugelis profesionalių sunkiaatlečių patenka į endomorfų kategoriją. Zacas Efronas yra laikomas endomorfu.

Endomorfo dieta

Endomorfams medžiagų apykaitos greitis yra labai svarbus siekiant dviejų tikslų - prarasti kūno riebalus ir pakrauti raumenis. Tai reiškia riebalų ir kalorijų suvartojimo mažinimą ir keturių - šešių mažų patiekalų pertraukimą per dieną. Mažas maistas idealiai turėtų būti vartojamas kas 4 valandas. Kaip ir kiti kūno tipai, endomorfai nori valgyti maistą, kuriame yra mažai riebalų ir daug baltymų.

Sveikiems pavyzdžiams priskiriami vandens supakuoti tunai, mažai cukraus turintys baltymų batonėliai ir ant grotelių kepta (ne kepta) vištiena. Be to, maisto produktai, turintys daug skaidulų, tokie kaip vaisiai ir daržovės, yra naudingi perkeliant maistą per virškinimo sistemą. Pieno produktai turėtų būti naudojami tik neriebiam pienui ir neriebiems sūriams.

Endomorfai turėtų padaryti viską, kad būtų išvengta vėlyvų užkandžių. Paskutinį „pagrindinį“ dienos valgį reikia valgyti likus ne mažiau kaip keturioms valandoms iki miego. Šis metodas leis endomorfams sveikai metabolizuoti maisto produktus, kad maistas dėl nepageidaujamo pilvo pūtimo „nesėdėtų“ skrandyje ir „neliptų“ jūsų viduryje.

Hidracija yra svarbi endomorfams, padedantiems pernešti maistą kūnu ir padidinti medžiagų apykaitą. Stenkitės išgerti mažiausiai dešimt aštuonių uncijų H20 „stiklinių“ per dieną.

Endomorfams bus naudinga vieną dieną per savaitę pasirinkti kaip „apgauti“. „Cheat Days“ yra 25 centų terminas, vartojamas apibūdinti dieną, kai galite valgyti „nuo tinklelio“ ir šaliku „blogą“ maistą, pavyzdžiui, mėsainius ir keptą vištieną. Apgaulės dienos nauda yra dviguba: jūs turite ko laukti kiekvieną savaitę ir nepajusite, kaip aukojate mėgstamus valgius.

FYI - jei per tam tikrą savaitę pratęsiate savo apgaulės dieną iki daugiau nei vienos dienos, jūs nekuriate tikrų pokyčių ir taip apgaudinėjate save išlaikydami ar nesukurdami uoliai kieto kūno!

„Endomorph“ treniruotė

Endomorfai paprastai yra sunkesni. Todėl fizinis tikslas turėtų būti svorio metimas. Geriausias būdas tai pasiekti yra pradėti nuo pridedantreguliaruskardio užsiėmimų kiekviename apsilankyme sporto salėje. Atlikite tai nuo penkių iki šešių kartų per savaitę, jei įmanoma. Neskubėkite to pradėti - pradėkite lėtai (pvz., 10 minučių) ir per laiką pasistenkite 30–45 minučių.

Keletas puikių endomorfų pasirinkimų yra laiptų meistrai, dviračių mašinos ir elipsiniai įtaisai. Šokinėjanti virvė taip pat gali būti nepaprastai naudinga mažinant svorį ir gaunant tą „iškirptą“ išvaizdą.

Endomorfai turėtų vengti pirkti seną sporto salės mitą, kad norint sulieknėti, reikia „prakaituoti“; netiesa. Vietoj tonuoseklus, pirmenybė teikiama mažo poveikio aerobinio tipo pratimams. Pavyzdžiui, vaikščiojimas pastoviu tempu linkusiu bėgimo takeliu gali padaryti stebuklus šiam kūno tipui. Vėlgi, raktinis žodis yra pastovumas.

Svorio kilnojimas yra antras svarbus dalykas, kurį reikia sukurti ar išlaikyti endomorfams. Pabandykite bent tris kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje ir tarp jėgos treniruočių skirti dvi laisvas dienas. Treniruokis pagrindinėms raumenų grupėms, kaip siūloma ektomorfams. Galbūt norėsite pridėti izoliacijos pratimą, pvz., „Peck-deck“, kuris padėtų sukurti toną.

Idealiu atveju endomorfai turėtų pasirinkti mažą svorį ir didelius pakartojimus. Atminkite, kad tikslas yra dvejopas; svorio kritimas ir naujų raumenų augimas. Retkarčiais daryti ką nors kitaip yra gerai, bet tu nori sudeginti tuos riebalus ir išpūsti raumenis.

Kūno tipai - paskutinės mintys

Gebėjimas paversti savo kūno sudėjimą tokiu dalyku, kuriuo galite didžiuotis, reikalauja daug laiko ir kantrybės. Vienas iš raktų norint pasiekti savo tikslus yra suprasti kūno tipą, su kuriuo gimėte. Žinojimas, ar esate endomorfas, mezomorfas ar ektomorfas, turėtų būti laikomas jūsų kūno formavimo plano dalimi.

Taigi jūs turite tai - tris kūno tipus (somatotipus). Panaudokite tai, ką perskaitėte čia, ir įtraukite į savo sporto salę. Sukurkite tą uolų kūną ir nepamirškite savo kūno tipo, kai kuriate treniruotes! Mes visi už jus įsišaknijome!

Kuris kūno tipas tu esi?