5 įsilaužimai, skirti pralaužti kultūristų treniruočių aikštes

kultūristų plynaukštės
Pataikyti į treniruočių plokščiakalnius?

Pralaužkite treniruočių plokščiakalnius

Pirmą kartą pradėjus kelti, tai atrodo beveik per lengva. Jūsų rėmas greičiau užpildo raumenis, nei galite suspėti, ir atrodo, kad kiekvieną kartą, kai pasiekiate sporto salę, juostai pridedate daugiau svorio. Bet kiekvieno pakėlėjo gyvenime ateina taškas, kai jūs nustojate pridėti svarų prie juostos ar svarstyklių - bijote mokymo plokščiakalnis .



Kai jūsų kūnas pripranta prie jūsų patiriamo streso, sunkiau prisitaikyti. Tai reiškia, kad nors pirmuosius treniruotės metus jums gali būti lengva susikrauti raumenis, galų gale pasieksite tašką, kuriame jaučiasi, kad jūs visiškai nepadarėte pažangos.

Bet tai nereiškia, kad jūs turite visiškai sustoti; tiesiog pakeisk savo požiūrį. Štai keletas galingiausių būdų prasibrauti pro raumenų auginimo plynaukštę.



1. Pakelkite sunkiau

Galbūt nenorite to pripažinti, bet galbūt jūs tiesiog nepakankamai stipriai savęs stumiate. Daugybė mėgėjų kėlėjų pirmuosius laimėjimus gauna pasipriešinimo mašinomis ir lengvaisiais hanteliais savo sporto salėje. Bet jei norite toliau auginti raumenis, turite padidinti ante.



Norint toliau augti raumenis, būtina sunkiai pakelti. Jei pataikėte į plynaukštę, pabandykite atlikti nesąmoningą ir sunkų treniruotę. Daugelis ekspertų rekomenduoja laikytis išbandytų sudėtinių pratimų - spaudimo ant suolelio, pritūpimų, atramų, pečių paspaudimų ir prisitraukimų. Kiekvieną kartą pridėkite daugiau svorio ir susitelkite į penkių penkių rinkinių atlikimą.

Susijęs: 10 pagrindinių raumenų praradimo priežasčių

Pritūpimai yra moksliškai patvirtinta plynaukštė. Tyrimai parodė, kad atlikdami sunkius pritūpimus gerokai padidėja testosteronas ir žmogaus augimo hormonas, todėl labiau auga raumenys.

2. Sutvarkykite dietą



Jei nesistengiate pažangos sporto salėje, dieta turėtų būti įtariamasis numeris vienas. Gali būti, kad suvartojate nepakankamai kalorijų, o gal persivalgėte šlamšto ir negaunate pakankamai aukštos kokybės baltymų ir angliavandenių.

Kadangi šiandien laisvai prieinamos tokios programos ir svetainės kaip „MyFitnessPal“, nėra jokio pateisinimo nesekti to, ką valgote, jei norite rimtai atsižvelgti į savo treniruotę. Taip pat įsitikinkite, kad valgote pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte raumenų, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai kiekvieno makroelemento.

Baltymai yra svarbiausias makroelementas, norint gauti masę. Jei dietoje nepakanka, pabandykite valgyti daugiau vištienos, tuno, riešutų, pieno ar net pradėkite gerti baltymų kokteilius.

plynaukštės
Pralaužkite treniruočių plokščiakalnius - auginkite raumenis

3. Sukrėskite raumenis į augimą



Yra daugybė skirtingų treniruočių būdų, o tai darant tuo pačiu būdu visą laiką, gali atsirasti raumenų augimo sąstingis. Tačiau sunkesnis kėlimas nėra vienintelis būdas priversti raumenis augti, vien treniruočių metodų pakeitimas gali turėti didžiulį poveikį.

kokia buvo tavo pirmoji gėjų patirtis

Daugybė tyrimų parodė, kad galite šokiruoti raumenis, kad jie dar labiau augtų. Yra daug būdų tai padaryti. Pavyzdžiui, jei pastaruosius kelis mėnesius treniravotės su tipiškais 8–12 pakartojimais, pabandykite paimti mažesnius svorius ir pakelti 20 pakartojimų arba iki nesėkmės.

Taip pat galite išbandyti supersets - pakaitomis tarp dviejų skirtingų pratimų, kad galėtumėte toliau augti. Jei esate įpratęs greitai kelti, galbūt pabandykite sutelkti dėmesį į lėtus, kontroliuojamus judesius.

Kas keletą mėnesių keičiant treniruočių metodiką, galima lengviau prasiveržti pro plynaukštę ir toliau augti. Kai viskas sensta, išbandykite ką nors naujo.

4. Stebėkite savo pažangą

Plokštės patirtis treniruotėse yra teisėtas reiškinys, kuris gali atsitikti bet kam, tačiau tai nereiškia, kad taip yra visada. Gal tiesiog nepastebėjote raumenų augimo. Galbūt jūs nepakankamai atkreipiate dėmesį į tai, kiek keliate, ar kiek valgote.

Treniruojantis svarbu viską sekti. Naudokite mitybos programą, kad galėtumėte sekti savo mitybą ir išsiaiškinti, ar gaunate pakankamai kalorijų ir makroelementų.

Pradėkite registruoti savo treniruotes, registruodami, kiek svorio keliate ir kiek pakartojimų. Tokiu būdu galite sutelkti dėmesį į daugiau pakartojimų ar daugiau svorio kitą kartą, kad galėtumėte toliau progresuoti.

Susijęs: Kodėl jums reikalingas mokymo žurnalas

Taip pat gali padėti pasverti save kartą per savaitę ir net matuoti raumenis. Kartais jūs darote pažangą per lėtai, kad pastebėtumėte reikšmingus skirtumus, tačiau skirkite keletą mėnesių ir palyginkite, kur esate dabar!

5. Ilsėkis

Tai gali atrodyti neproduktyviai, tačiau kartais geriausias būdas toliau daryti pažangą treniruojantis yra pailsėti ir nutraukti treniruotes.

Persitreniravimas yra tikras . Sunkiai treniruodamiesi ilgą laiką, galite sulėtinti kūno atsigavimą ir apsunkinti optimalių rezultatų pasiekimą. Blogiausia yra tai, kad jūsų raumenys gali labiau suskaidyti, o blogesniais atvejais - netgi sukelti ligas, traumas ir hormonų disbalansą.

Kas keletą mėnesių maždaug naudinga pailsėti kelioms dienoms ar net savaitei nuo sporto salės. Jei jaučiate pervargimo padarinius, galbūt norėsite ir keletą savaičių pailsėti. Nors jums gali trūkti kėlimo, svarbu leisti sau atsigauti, kad galėtumėte grįžti į treniruotes sveiko proto, atnaujinto dėmesio ir žvalių bei pasirengusių augti raumenų.

Apvyniokite

Net tada, kai atrodo, kad nustojote augti sporto salėje ir raumenys nustojo augti, nestebėkite. Kartais tai yra tik atvejis, kai tavo kūnas pripranta prie darbo, kuriam jam esi skirtas.

Pakeitus treniruočių būdą, keliant sunkesnius ar daugiau pakartojimų, viskas gali pasikeisti. Kartais tereikia poros savaičių atostogų.

teodoro Ruzvelto pasiekimų sąrašas

Šie metodai padės jums prasiveržti pro plynaukštę ir vėl pasiekti aukščiausią našumą. Sėkmės siekiant užsibrėžtų tikslų ir tęskite gerus darbus!